endre vaner: trinn til bedre helse

Endre vaner: Trinn for å bedre helse

Innledning

Introduksjon; Hvilket stadium av endring er du i ?; Tenker du på å gjøre endringer ?; Har du bestemt deg ?; Har du begynt å gjøre endringer ?; Har du laget en ny rutine ?; Forskning; ; Resources

Det er mange ressurser som gir støtte for pasienter og helsepersonell. Se hele listen over ressurser.

Tenker du på å bli mer aktiv?

Har du prøvd å kutte ned på fetende mat?

Er du begynner å spise bedre og være mer aktiv, men har en hard tid å holde seg med disse endringene?

Hvilket stadium av endring er du i?

Gammel vane er vond å vende. Endre vaner er en prosess som involverer flere trinn. Noen ganger tar det litt tid før endringene blir til nye vaner. Du kan stå overfor utfordringer underveis.

kontemplasjon; Preparat; Handling; Vedlikehold

Men å vedta nye, sunnere vaner kan beskytte deg mot alvorlige helseproblemer, som diabetes. Nye vaner kan også hjelpe deg å se bedre og føler seg mer energisk. Etter en stund, hvis du holder deg med disse endringene, kan de bli en del av din daglige rutine.

Brisk turer, tennis, svømming, fotball, basketball, fotturer, rokkeringer-do uansett hva du liker beste.

Dette faktaarket gir strategier for å hjelpe deg med å forbedre dine spise og fysisk aktivitet vaner og skisserer fire stadier folk kan oppleve når du endrer et helseatferd som inkluderer

Om du føler at endringen er en verden unna eller rett rundt hjørnet, kan dette faktaarket hjelpe deg å flytte nærmere din sunn mat og fysisk aktivitet mål.

Ta steget opp til sunne vaner.

Gjør push-ups eller pull-ups, løfter vekter, gjøre tungt hagearbeid, eller arbeide med gummi motstand band.

Få 150 til 300 minutter med moderat intens eller intens fysisk aktivitet hver uke.

frukt og grønnsaker; hel-korn brød og korn; fett-fri eller lav-fett meieriprodukter; sjømat, magert kjøtt og egg; bønner, nøtter og frø

Styrk musklene minst to ganger i uken.

Spis mer av disse matvarene

Begrense disse mat og drikke

For flere ideer, se lenker til føderale kosttilskudd og fysisk aktivitet retningslinjer i Mer informasjon i denne faktaarket.

Tenker du på å gjøre endringer?

Du tenker på endring og forsøker å bli mer motivert til å komme i gang.

Du kan være i denne fasen hvis

Du gjør planer og finne ut konkrete ideer som vil fungere for deg.

Du kan være i denne fasen hvis

Du handler på planen og gjøre de endringene du setter ut for å oppnå.

Du kan være i denne fasen hvis

Du har blitt vant til endringen og har holdt det opp for mer enn 6 måneder.

Du kan være i denne fasen hvis

Fant du din stadium av forandring? Les videre for ideer om hva du kan gjøre hvis du er i en av disse fire stadier av endring.

Å gjøre spranget fra å tenke på endring til å iverksette tiltak kan være vanskelig. Spør deg selv om fordeler (fordeler) og ulemper (ting som kommer i veien) for å endre dine vaner kan være nyttig. Se på listen nedenfor. Krysse av elementene som du mener er sant for deg. Føl deg fri til å legge andre som du synes er viktig.

Har du bestemt deg?

Hvordan ville livet være bedre hvis du har gjort noen endringer? Tenk på hvordan fordelene ved fysisk aktivitet eller spise sunt kan forholde seg til ditt personlige liv. For eksempel at blodsukkeret ditt er litt høy, og du har en bror, foreldre, eller søster som har type 2 diabetes. Dette betyr at du kan utvikle type 2-diabetes, også. Du kan oppleve at det er lettere å trene og spise sunt å vite at det kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og beskytte deg mot denne alvorlige helseproblem.

sukkerholdige drikker og desserter; mat laget med smør eller andre fett som er fast ved romtemperatur; raffinert korn (brød, chips og kjeks

Føler seg mer energisk .; Forbedre min helse .; Senke risikoen for helseproblemer .; Gå ned i vekt.; Opprettholde en sunn vekt .; Feel stolt av meg selv .; Prøv nye, deilig mat .; Sette et eksempel for venner og familie.

Kan bruke mer på mat .; Kan være nødvendig å lage mat oftere hjemme .; Kan måtte gi opp mat jeg elsker .; Trenger nye oppskrifter .; Trenger du å kjøpe ny mat .; Trenger du å overbevise min familie.

Forbedre min helse .; Redusere min risiko for alvorlige helseproblemer .; Føler seg bedre om meg selv .; Bli sterkere .; Ha det gøy.; Har litt tid alene .; Tilbring tid med andre .; Har mer energi .; Slappe av.; Opprettholde en sunn vekt .; Bli en rollemodell for andre.

Har ikke tid .; Ikke har energi .; Har du ikke nok penger .; Føl selvbevisst .; Er nervøs for min helse .; Er ikke flink til å være aktiv .; Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre.; Er ikke ung eller plass nok.

Du kan lære mer om fordelene ved å endre kosthold og aktivitetsvaner fra helsepersonell. Denne kunnskapen kan hjelpe deg til å ta affære.

Har du begynt å gjøre endringer?

Sunn Vaner-Sample liste over fordeler og ulemper

Gjennomgå plan og holde en aktivitet journal eller matdagbok for å spore din fremgang .; Skriv ned din fremgang. Dette kan være en av de viktigste verktøyene for å bo på en sunn bane. Opptak fremgang fungerer som en god påminnelse, bidrar til å holde deg fokusert, og hjelper deg å fange slip-ups .; Hold en journal. Det er en flott måte å måle hvor nær du er å nå dine mål.

Løse problemer å “lure” dine barrierer. I tillegg til de barrierene diskutert tidligere, for å vinne publikasjoner tips hvordan du kan få aktiv og akkurat nok for deg: Om Mat Deler gi tips for å overvinne barrierer .; Spør en venn eller familiemedlem for å få hjelp når du trenger det og prøver alltid å planlegge fremover. For eksempel, hvis du vet at du ikke har tid til å være fysisk aktiv etter jobb, gå på tur med en kollega til lunsj eller starte dagen med en øvelse DVD. Hvis du har en tendens til å snack mindlessly mens TVen er på, utarbeide en kopp varm te å nippe i stedet.

Sett belønninger og rett etter du trener, unne deg noe du liker. inkluderer en avslappende dusj, en frukt smoothie, en telefonsamtale til en venn, eller nye treningsklær ideer .; Velg belønninger nøye. Mens du bør være stolt over fremgangen din, må du huske på at en høy-kalori godbit eller en dag fri fra ditt treningsprogram er ikke de beste belønning for å holde deg frisk .; Klapp deg selv på ryggen. Hvis negative tanker krype inn, minn deg selv hvor mye godt du gjør for din helse ved å flytte mer og spise bedre.

Hvis du er i forberedelsesstadiet, er du i ferd med å iverksette tiltak. For å komme i gang, se på listen over argumenter for og imot. Hvordan kan du lage en plan og gå til handling?

Diagrammet nedenfor viser hvilke typer barrierer og løsninger du kan møte når du begynner å endre vaner. Tenk om disse tingene som du gjør din plan.

Du gjør reelle endringer i livsstilen din, som er fantastisk. Å feste med dine vaner, er det nyttig å se på hvordan du gjør, overvinne tilbakeslag, og belønn deg selv for hardt arbeid.

Spor framgangen din gjennom en fysisk aktivitetslogg eller spise sunt journal. Dette kan hjelpe deg med å identifisere styrker, stikk områder der du kan forbedre, og holde kursen. Du må registrere ikke bare hva du gjorde, men hvordan du følte mens du gjør det-følelsene dine kan spille en rolle i dine vaner. Se “Ideas for Staying on Track med sunne vaner” for ideer om hvordan du kan følge utviklingen din.

Har du opprettet en ny rutine?

Husk at en slip-up betyr ikke at du har mislyktes. Alle av oss opplever tilbakeslag. Fokus på hvert skritt du tar for å nå målet ditt.

Husk at det å spise sunt og være fysisk aktiv er livslang atferd, ikke engangshendelser. Alltid holde et øye med din innsats og justere for å håndtere de planlagte og ikke planlagte endringer i livet ditt.

Resources

Nå som sunne matvaner og fysisk aktivitet er blitt en del av rutinen, må du holde ting interessant, unngå slip-ups, og finne måter å takle det livet kaster på deg.

Legg variasjon og holde motivasjonen oppe.

Bland opp rutine med nye aktiviteter, fysisk aktivitet kamerater, mat, oppskrifter, og belønninger.

Hvordan kan jeg takle uventede tilbakeslag?

Planlegge for å unngå tilbakeslag. For eksempel, finne andre måter å være aktiv i tilfelle dårlig vær, skade eller andre uvanlige situasjoner. Tenk på måter å spise sunt når du reiser eller spise ute, som å pakke sunn snacks på veien eller dele en hovedrett med en venn i en restaurant.

Hvis du har et tilbakeslag, ikke gi opp. Tilbakeslag skje med alle. Omgruppere og fokus på å møte dine mål igjen så snart som mulig.

Utfordre deg selv!

Gjenopplev målene og tenker på måter å utvide dem. For eksempel, hvis du er komfortabel å gå 5 dager i uken, bør du vurdere å legge til styrketrening to ganger i uken. Hvis du har begrenset din mettet fett inntak, kan du prøve å kutte ned på tilsatt sukker, også. Små endringer kan føre til sunne vaner for livet!

The National Institute of Diabetes og Digestive og nyre sykdommer tens) og andre komponenter av theernment dighetene) driver og støtte forskning på mange sykdommer og tilstander.

Hva er, og de er rett for deg ?; er en del av klinisk forskning og i hjertet av alle medisinske fremskritt. se på nye måter å forebygge, oppdage, eller behandle sykdom. Forskere bruker også å se på andre aspekter av omsorg, som å forbedre livskvaliteten for mennesker med kroniske sykdommer. Finn ut om er riktig for deg.

Hva er åpne ?; som er åpne og rekrutterer kan sees på www.ClinicalTrials.

Theernment vil takke; Carla Miller, Ph.D., Ohio State University for å evaluere dette faktaarket.

juni 2013