sykling: hvordan å gjøre det til en treningsøkt

Sykling er en top-notch cardio trening. Du vil forbrenne rundt 400 kalorier i timen. Pluss det styrker lavere kroppen, inkludert beina, hoftene og setemuskler.

Hvis du ønsker en trening som er skånsom mot rygg, hofter, knær og ankler, er dette et godt valg.

Du kan sykle på veien, en sykkelsti eller et fjell sti. Innendørs kan du gjøre treningen på en stillestående sykkel eller kjøpe et stativ, kalt en innendørs trener, for utendørs sykkel.

Hvis du er en nybegynner, velger du en flat sykkelsti eller veien. Hvis du er klar for en tøffere trening som også engasjerer overkroppen og kjerne, prøve terrengsykling. Det er også kalt off-road sykling. Du kan gjøre det på stier og forskjellige typer ulendt terreng.

Terrengsykling er mer komplisert fordi du må navigere åser og overflater, slik at overkroppen og kjerne vil sparke i gir. Det er mer av en trening for hele kroppen enn sykling på veien, som er stort sett en lavere kropp cardio trening.

Planlegg å få på sykkelen og sykle i 30-60 minutter, 3-5 dager i uken.

Start hver tur med en varm opp. Pedal på en langsom, jevn fart i 5-10 minutter. Deretter øke hastigheten din, slik at du begynner å svette. Hvis du kjører en stasjonær sykkel, bare endre innstillingene for et raskere tempo.

Når du er klar til å pakke ting opp, ta en ekstra 5 minutter for å kjøle seg ned ved å sykle på et lavere tempo.

Sykling får pulsen opp nesten like mye som løping og brenner mye kalorier. Det er også skånsomt mot kroppen. Det trenger ikke sette mye stress på leddene, som hjelper hvis du får inn form, eller har felles problemer.

Kjerne: Ja. Din kjerne vil bli sterkere fra sykling.

Arms: Nei. Denne treningen er ikke spesifikt mot armene.

Ben: Ja. Dette er en fin trening for beina, spesielt dine quads og hamstrings.

Setemuskler: Ja. Dine setemuskler og hofter vil få en skikkelig treningsøkt fra sykling.

Rygg: Nei. Denne treningen er ikke spesifikt rettet mot ryggen din. Hvis du vil legge til en trening av overkroppen, prøve terrengsykling. Det vil engasjere ryggmusklene når du navigerer opp og ned bakker.

Fleksibilitet: Nei. Denne treningen ikke fokuserer på fleksibilitet; Aerobic: Ja. Sykling er en kraftig cardio trening; Styrke: Ja. De store musklene i underkroppen vil få et løft i styrke fra sykling; Sport: Ingen; Low-Impact: Ja. Dette er en trening som ikke setter belastning på leddene.

Kostnad: Hvis du ikke eier en sykkel, må du kjøpe en ny eller brukt en. I noen byer, kan du være i stand til å leie en.

Bra for nybegynnere? Ja. Selv om du ikke har syklet i år, kan du få rett på igjen. Hvis du er overvektig, er sykling en godt alternativ, fordi det ikke er en vekt-bærende aktivitet.

Friluftsliv: Ja. Sykling er en ideell utendørs trening.

Hjemme: Ja. Hvis du har en stasjonær sykkel eller innendørs trener, kan du sykle i ditt hjem.

Utstyr som kreves? Ja. Du trenger en sykkel (gå til en lokal sykkelbutikk for å få montert for riktig sykkel størrelse). En hjelm er et must for sikkerheten. Du kan også prøve polstret sykling shorts, som kan gjøre din sykkel sete føle seg bedre. Hansker kan beskytte hendene fra å gni grepene.

Sykling er omtrent så perfekt som en cardio trening blir. Det gir en lav-effekt trening som også bygger sterke bein og forbedrer hjerte helse.

Praktisk talt alle kan gjøre det. Det er flott for nybegynnere. Og du kan pumpe opp intensiteten som fitnessen bedres, noe som gjør det til en utfordrende treningsøkt selv for avanserte utøvere. Fordi du har muligheten til utendørs sykling eller innendørs sykling, du kan sykle året rundt.

Hvis du ønsker å sykle ute, men føler litt ustø, start med innendørs sykling å bidra til å bygge litt muskler styrke til å hjelpe stabilisere deg på en sykkel. Når du er klar, ta det utenfor, men gå sakte i begynnelsen.

Bruk alltid hjelm når du sykler utendørs. Hodeskader er en av de vanligste sykkelskader når folk hopper beskyttelse.

Er det bra for meg hvis jeg har en helsetilstand?

Fordi sykling er en lav-effekt trening, er det ideelt hvis du har leddgikt i hofter, knær og ankler eller du gjenoppretter fra en leddskade. I tillegg hjelper det å bygge sterkere beinmuskulaturen, noe som gir mer støtte for leddene, noe som reduserer smerte.

Hvis du har problemer med ryggen, er det greit å ta med sykling i rutinen, men du må finne en annen form for å jobbe ut som styrker din kjerne og gjør deg mer fleksibel.

Ønsker du å slippe noen pounds for å administrere diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, eller til og med hjertesykdom? Sykling er en flott tillegg til cardio rutine som også vil gjøre ditt hjerte sterkere.

Når du er gravid, fokus på innendørs sykling. En stasjonær sykkel gir stabilitet slik at du ikke faller. Hvis du var en intens syklist før å bli gravid, bør du være i stand til å fortsette som i løpet av svangerskapet. Sjekk med legen din for å være sikker.

KILDER

Council on Exercise: “Bike + fjell = Spenning + Challenge”, “8 Fun Calorie-brenning aktiviteter for badedrakt sesongen”.

Cleveland Clinic: “Hva er den beste typen Aerobic Exercise”.

Harvard Health Publications: “Å komme tilbake på sykkelen.”

Mens du trener, bør du regne mellom …

Mens du trener, bør du regne mellom …